Sitzball: Auf geraden Rücken und richtige Sitzhöhe achten

Sitzball: Auf geraden Rücken und richtige Sitzhöhe achten

Rheda-Wiedenbrück (ddp). Die noch vor einigen Jahren hoch gelobten Sitzbälle sind aus den Büros vielerorts wieder verschwunden. Denn der kniehohe Ball ist als Schreibtischstuhl inzwischen umstritten. Einstauben muss er trotzdem nicht. «Der Ball eignet sich hervorragend für Übungen, die den Rücken stärken», sagt Buchautorin Andrea Röwekamp («Theraband und Pezziball. Modernes Training für einen starken Rücken»). Fast alle Übungen, die die Rückenschule hergibt, lassen sich statt im Sitzen, Liegen oder Stehen auch in Kombination mit dem Gymnastikball ausführen. «Dabei muss man gleichzeitig das Gleichgewicht halten - das trainiert kleinere Muskelgruppen», erklärt die Sporttherapeutin. Allerdings sollte man auf die richtige Sitzhöhe und die entsprechende Ballgröße achten. Der Hüftwinkel sollte idealerweise 100 Grad betragen. Die Füße bleiben dabei fest auf dem Boden. Außerdem muss der Ball richtig aufgepumpt sein. «Er darf nicht zu fest sein, dann ist die Federung zu hart», betont Röwekamp. Ist der Ball zu weich, sackt man zu tief ein. Wer eher ungeübt ist, sollte mit wenigen Einheiten anfangen. Dann kann das Programm bis zu einer Stunde ausgedehnt werden. Folgende Übung stärkt zum Beispiel die Brustmuskulatur: Mit angewinkelten Armen werden die Handflächen vor der Brust zusammengeführt und für einige Sekunden fest zusammengepresst. Als Gegenübung für den Rücken werden die Finger ineinander verhakt und die Hände auseinander gezogen. Bei allen Übungen sollte der Rücken gerade bleiben. «Das kann man zu Hause vor dem Spiegel kontrollieren», empfiehlt die Buchautorin. Wer das Gewicht auf die Füße verlagert und nur noch minimalen Ballkontakt hat, stärkt Oberschenkel- und Pomuskeln. Als Bauchmuskel-Training schlägt Röwekamp eine Übung im Liegen vor: Dabei hat der untere Rücken Ballkontakt, die Füße bleiben auf dem Boden, der Oberkörper wird wie beim Sit-up langsam gehoben und wieder gesenkt. Auch um den Rücken zu entlasten eignet sich der Ball. Einfach bäuchlings auf den Ball legen und alle Viere von sich strecken. Als Trainingsgerät für die Armmuskulatur sei der Ball allerdings weniger hilfreich, sagt Röwekamp. «Als Wurfgerät ist er zu schwer.» Das würde vor allem die Bandscheiben belasten. Menschen mit Gleichgewichtsproblemen sollten lieber auf die Ballübungen verzichten. Ansonsten eigne sich das Fitnessprogramm für zu Hause oder fürs Büro. Anleitungen gibt es in diversen Büchern oder beim Physiotherapeuten. Als Stuhlersatz sei der Ball auf Dauer dagegen problematisch. «Viele Menschen sitzen mit rundem Rücken darauf. Dann werden die Bandscheiben zu sehr gepresst», unterstreicht die Sportwissenschaftlerin. Daher sollte der Ball als Sitzmöbel nur gelegentlich verwendet werden.

Quelle: Netdoktor